1. Đứng cúi gập người
Bài tập 1
Sẵn sàng:
Người đứng thẳng, nhị chân mở mang bằng vai, nhì tay thẳng thiên nhiên ở nhì bên thân người.
Động tác:
Ở tư thế chuẩn bị, từ từ cúi người xuống, trong khi nhị chân vẫn đứng thẳng người áp sát vào nhị chân, nhị bàn tay nắm lấy nhì ống quyển. Giữ ở phong độ này 30 giây, sau đó đẩy người đứng thẳng lên. Mỗi buổi tập, bạn thi hành động tác cúi gập người 4 nhịp.
Lợi ích: Kéo căng cơ chân, mông và lưng giúp vững mạnh chiều cao.
2. Gập người đẩy mông lên cao
Bài tập 2
Sẵn sàng:
Đứa ở phong độ, hai chân mở mang bằng hai bám sát sàn nhà, cúi người hai tay chống dưới sàn nhà.
Động tác:
Dùng hai bàn tay làm trụ cùng với hai bàn chân đẩy cho mông nhô lên cao và giữ trong 1 phút, sau đó đẩy người ra phía trước chùng người quay về tư thế ban đầu. Mỗi buổi tập chấp hành 8 nhịp đẩy mông lên cao.
Ích lợi: Giúp cơ hông và chân được kéo căng
3. Ngồi kéo căng
Bài tập 3
Chuẩn bị:
Đứa ở tư thế ngồi bệt dưới sàn nhà, mông ngồi lên chân phải, chân phải co, chân trái thẳng ở phía sau, bàn tay phải đặt trên gối phải, bàn tay trái đặt ở bàn chân phải.
Động tác:
Từ phong độ chuẩn bị, dùng lực của hai tay đẩy người ưỡn ra phía trước, hít vào kéo căng chân và lưng, sau đó thở ra và chùng người trở lại tư thế ban sơ. Thi hành kéo căng lưng và chân lên rồi chùng xuống 10 nhịp cho mỗi buổi tập.
Ích lợi: Giúp cơ lưng và chân kéo căng.
4. Bài tập kéo căng nhị tay lên cao
Bài tập 4
Chuẩn bị:
Phong thái người ở phong độ ngồi bệt tương tự như bài tập 3, chỉ khác lúc này nhì bàn tay úp tham gia nhau trước ngực.
Động tác:
Trong khoảng phong độ chuẩn bị ưỡn người ra phía trước, hít sâu, đồng thời nhì tay đẩy lên cao hòa hợp kéo căng lưng và chân giãn ra. Chùng xuống, nhị tay đưa về ngực thở ra với phong thái thuở đầu.
Lợi ích: Kéo căng cơ lưng, ngực và chân.
5. Giạng chân
Bài tập 5
Sẵn sàng:
Đứa ở tư thế nhị chân trước và sau đặt thẳng ra, nhị tay chống xuống sàn nhà đất nhì bên.
Động tác:
Từ phong thái sẵn sàng, sử dụng lực của thân người ép chân thẳng ra xuống càng sát sàn nhà càng tốt nhị tay chống xuống sàn nhà làm cho cữ để giữ cho chân choạc thẳng ra trong mức nhẫn nhịn có thể. Mỗi lần ép thẳng chân giữ trong vài giây rồi lại đẩy người lên cho đỡ đau. Kiên định thi hành bài tập này trong 4 – 8 nhịp cho mỗi buổi tập.
Lợi ịch: Giúp kéo căng cơ chân dài thẳng.
6. Gập người thẳng một chân
Bài tập 6
Chuẩn bị:
Người ngồi bệt co chân trái dưới sàn nhà, chân phải thẳng, tay trái ở phía trước, tay phải nắm lấy chân phải.
Động tác:
Dùng lực ép của tay phải giữ cho chân phải thẳng, tay trái chống dưới sàn, hạ cúi đầu xuống ép gập sát sàn nhà và giữ cho chân phải có độ căng hết cỡ. Giữ ở phong thái gập trong 1 phút, sau đó đẩy người thẳng lên. Thực hiện 4 nhịp gập người giữ chân rồi đổi sang chân trái thẳng trong một buổi tập.
Lợi ích: Giúp kéo căng cơ chân và lưng
7. Gập người trên nhì chân
Bài tập 7
Chuẩn bị:
Tư thế chuẩn bị gần giống như bài tập 6, nhưng điểm khác ở đây là hai chân đặt thẳng ở phía trước, nhị tay nắm lấy hai chân.
Động tác:
Hai tay nắm chắc nhì chân khiến trụ, sau đó gập người cúi xuống sao cho mặt chạm tham gia nhị chân, giữ nguyên phong độ này trong 30 giây rồi đẩy người trở lên buông lỏng. Chấp hành động tác gập người 8 nhịp cho mỗi buổi tập.
Ích lợi: Giúp kéo căng cơ chân và lưng.
8. Ngồi xoắn vỏ kiểu vỏ đỗ
Bài tập 8
Sẵn sàng:
Đứa ở phong thái ngồi trên sàn nhà, chân phải thẳng, chân trái quàng qua trên đùi phải, tay phải đặt ở bên ngoài đùi trái, tay trái chống ở phía sau lưng.
Động tác:
Sử dụng lực của ép của tay phải và lực xoay của hông xoay người sang bên trái như vỏ đỗ, giữ nguyên phong thái xoắn trong một số giây rồi buông lỏng người trở lại. Chấp hành 8 lần ép xoắn người sang bên trái rồi đổi xoắn sang bên đối diện 8 nhịp.
Lợi ích: Kéo căng cơ hông và chân.
9. Nằm ép gối lên ngực
Bài tập 9
Chuẩn bị:
Người nằm ngửa trên sàn nhà, nhì chân thẳng thiên nhiên, nhì tay thả lỏng nhị bên.
Động tác:
Đưa hai chân co lên và ép hai đầu gối lên sát với ngực, hai tay ôm nhị cẳng chân ép sát ngực và giữ trong 1 phút, sau đó thả ra đi về phong độ chuẩn bị. Cứ tương tự, đưa lên ép hai gối sát ngực 10 nhịp trong một buổi tập.
Ích lợi: Giúp kéo căng cơ lưng và đùi.
Đọc thêm: tin tuc moi
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét